翘臀的秘密 扫除地雷：关于美臀的“迷思”

　　美臀练习使巧力

　　大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以；尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。如果臀部松软，大腿抬起时慢一点；如果臀部较小，则落下时慢一点。

　　每次以连续做20个以上为一组，休息一会儿之后再来一次；在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。

　　加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。

　　每周坚持2~3次较高强度的臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让臀部肌肉更丰满。

　　如果做有氧训练，快走比跑步更能运动到臀部，并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。

　　此外，翘臀还能激发雌性激素的分泌，久而久之你会惊喜地发现，你的胸部状态也会有所改观。

　　小习惯，大改变

　　坐—如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

　　立—站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同时注意不要挺肚子），这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

　　行—走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

　　睡—如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

　　衣—保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。

　　食—保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。