腿、腹部塑造及拉伸韧带
4、腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10-15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
5、韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。