蔬菜怎样烹调才能使营养的保存率最高？

　　再来看看绿皮南瓜，它是生活中的常见蔬菜，也被很多人奉为健康食品。

　　从类胡萝卜素来说，煮熟处理几乎没有明显的影响，但蒸后损失了22%，煎炸之后损失更为严重。

　　多酚类物质呢，和胡萝卜的情况一样，煮熟以后，多酚物质溶进水里，损失严重；煎炸损失更大，几乎损失一半，而蒸制处理的保存率最高。

　　令人欣慰的是，绿皮南瓜中的维生素C好像没有胡萝卜中那么娇气，无论哪一种烹调方式，维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。维生素C并不总是那么脆弱，这多少有点让人意外吧。

　　再来看看以抗癌蔬菜闻名的西兰花（绿菜花、花椰菜）。

　　西兰花中的类胡萝卜素，经过煮熟和蒸熟之后，不仅没有损失，测定含量居然提高了20%之多！但是炸过之后就没有那么乐观了，损失高达三分之二。

　　多酚类物质呢，以蒸熟的西兰花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看而维生素C，绿菜花中的VC没有像南瓜那样皮实，无论什么方式，破坏都很严重。

　　西兰花中还有另一种重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物，据流行病学研究，这类物质对于多种癌症的预防具有效用。在三种实验材料中，只有西兰花属于富含硫甙的蔬菜。

　　硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西兰花中，损失相当严重。不过，影响最大的还要数炸过之后的西兰花。相比之下，还是蒸熟的西兰花最好，硫代葡萄糖苷含量不但没有减少，反而还上升了30%，这结果着实令人高兴。

　　说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有点迷茫和纠结之感。没关系，咱们先从原料角度总结一下：

　　如果今天选择吃胡萝卜，那么推荐使用蒸、煮、炖等方法，因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素，而不是VC或者多酚类物质。

　　如果今天要吃是绿皮南瓜，那么三种烹调方式各有优劣，但从健康角度讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康作用，对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。

　　如果决定使用西兰花当做原材料丰富今天的饭菜，那么请优先选择蒸的烹调法，其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质，同时胡萝卜素和多酚类物质也颇不少。

　　既然所有蔬菜都生吃不太可能，既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响，既然烹调过程中，对各种健康成分的保护不可能面面俱到，那么还是让我们坦然接受各种烹调处理，选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等，得到最多的健康实惠。

　　不过，以上这些结论都是基于同一个前提，那就是使用的原料都是新鲜的，烹调之后也是马上吃掉的。可是，现在很多家庭都选择经常去餐馆吃饭，因为现在的消费观告诉大家，懂得消费是一种时尚。不过，这些花大价钱吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢？

　　据了解，逢年过节的时候，餐厅为了能够保证上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都会提前几天买好，提前数小时洗净切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是这样做会使蔬菜中的营养物质含量大大降低，部分丧失了营养和保健价值。

　　所以说，如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜，没有时间下厨烹调蔬菜，不如在周末和假日的时候，家人一起走进菜市场，走进厨房。哪怕只是简单的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鲜食材的健康成分，还能让家人体验温馨的家庭餐桌，多一个交流感情的机会，特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。

　　或许，对于注重健康的人们来说，这才是高质量的家庭生活，才是真正的时尚主义吧