蔬菜怎样烹调才能使营养的保存率最高？

　　虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上，蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分“幸存”下来。

　　人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的“防癌活性成分”，流行病学研究已经证明，它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分，希望从日常的饮食中获得它们，从而保护自己减少患上癌症的危险。常常有人会问，烹调会不会破坏这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？

　　值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至，在一些情况下，其中所含防癌物质的数量，可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。

　　意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验：选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料，通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理，测试其中主要几种健康成分的变化，结果可能让大部分消费者都意想不到。

　　先说说胡萝卜，这种素有健康食品之名的蔬菜品种。

　　论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有轻微的降低，这并不令人意外；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%，因为胡萝卜素不怕100度加热，含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化，提取率提高所造成的。不过，想想我们的胃肠不是一样吗？生胡萝卜有坚实的细胞壁，我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来，还是熟吃更合算啊。

　　然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。

　　蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质，而煮后多酚物质含量大大下降——这一点非常容易理解，因为多酚类物质是水溶性的，如果不连煮菜水一起喝掉，它的含量肯定会明显下降。不过，胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材，

　　胡萝卜中的维生素C呢，含量本身就比较低，在经过煮和蒸之后都有明显降低，煮的时候还有溶水损失，比蒸更严重些。特别是炸过之后，胡萝卜中的维生素C已经所剩无几。