高考考生饮食锦囊推荐

　　推荐食谱：

　　一、早餐要吃好

　　早餐应占每日饮食量的30%，考生早餐不可忽视。由于机体经过一夜的能量消耗，若得不到及时的补充，上午的学习能量就会不足，大脑等部位因营养缺乏而出现注意力不集中、思维迟钝、头晕、心慌、手抖、出冷汗等症状，久之，则会影响考生的学习及身体健康。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的水果或蔬菜，补充足够水分。如肠粉加豆浆，面包加鸡蛋、牛奶，肉粥加蛋糕、云吞面等。

　　推荐食谱：洋葱圈虾皮鸡蛋

　　原料：鸡蛋2个，虾皮适量，洋葱半个，橄榄油1汤匙，盐适量。

　　做法：洋葱从左到右切开，取洋葱圈来用。切好的洋葱圈尽可能高一些，这样可以很好地拢住蛋液，蛋液不容易渗出。点小火，锅中放入洋葱圈。待锅微微变热后，加入适量的橄榄油。油稍稍加温后，往洋葱圈内磕一个鸡蛋，撒上少许盐和虾皮。待一面煎至定形后，翻面煎另一面，煎至两面金黄，用筷子扎一下看没有蛋液流出即可。

　　功效：富含蛋白质、钙等营养物质，具有开胃、化痰、发散风寒、提神健脑的功效。

　　二、午餐要吃饱

　　午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上启下的作用，最好的方案是三菜或三菜一汤，几种菜中，肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少，蔬菜最好占2/3。汤水适量，以半碗汤为宜。

　　推荐食谱：香菇红枣煲土鸡

　　原料：土鸡半只，香菇、枣、枸杞、食盐、姜、料酒、大葱、水。

　　做法：土鸡洗净，斩成两大块；锅中烧开水，将鸡块焯烫5分钟取出，水倒掉不用；将鸡块放入炖锅中，放足量水，高火烧开锅，转慢火炖两个小时；准备其他原料。香菇洗净，放温水中泡发；红枣、枸杞冲洗干净，大葱切段，生姜切片；炖锅中加一大匙料酒、放生姜、葱段、红枣、枸杞、香菇，依口味添加适量盐，继续炖约一小时至肉酥烂即可。

　　功效：高蛋白、低脂肪、味美营养丰富。有益气养血、安神、明目、健脾和胃等作用。注意：性味偏温，有明显湿热者(主要表现为口干舌燥、心烦易怒、舌红苔黄等)不宜服用。

　　三、晚餐要吃少

　　晚饭进食量一般应占全日食量的30%。过饱的晚餐，不但可影响胃肠消化及睡眠，还可导致脂肪的积累而发胖。过饱也会影响考生晚上的学习，建议考生晚餐要适量，晚上饿了，增加夜宵做补充。晚餐饮食搭配与中餐相似，但比较来说量少而易消化，较清淡些。

　　推荐食谱：马铃薯焖牛肉

　　原料：牛肉500克，马铃薯300克，酱油20克，白糖15克，葱、姜各10克。

　　做法：将牛肉切成约3厘米见方的块状，马铃薯去皮切块；炒锅置旺火上，下油烧热，放入葱、姜、牛肉块炒香，加盐、酱油略炒，加入清水(与牛肉相平)，旺火烧熟；撇去浮沫，改用小火焖至快烂时，加糖、马铃薯、料酒、味精，继续焖至牛肉软烂即可。

　　功效：健脾益气，和胃调中。

　　注意：脾胃虚寒易腹泻者应少食。

　　如果晚上要熬夜复习，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。白天则多吃鱼、肉等动物性蛋白质。

　　夜宵应注意：一要少量，二不要太咸，三不要喝浓茶和咖啡。如：香蕉1-2根 鸡蛋炒饭